Box Breathing – Mehr Leistung durch bessere Regeneration

Box Breathing ist eine der einfachsten und effektivsten Atemtechniken, in Deinem Tollkit. Diese Atemtechnik führst Du nicht in einer Box aus, wie evtl. der Name vermuten lässt. Es ist das Atemmuster, was an eine Box erinnert. 

Box Breathing ist eine Atemtechnik, bei der der Atem für vier Zählzeiten (in der Regel Sekunden) ein- und für vier weitere Zählzeiten ausgeatmet wird. Zwischen dem Ein- und Ausatmen herrscht für vier Zähleinheiten inne. Diese Atemtechnik, auch als „4-4-4-4 Atmung“ bekannt

Diese Atemmuster werden typischerweise vier bis fünf Mal hintereinander wiederholt, um einen entspannenden Effekt zu erzielen.

Die Methode wird also als „Box Breathing“ bezeichnet, weil das Atemmuster einem Rechteck, einer Box ähnelt (s. Abbildung).

Wie bereits beschrieben, ist Box Breathing ein einfach zu erlernende Atemtechnik. Sie erfordert keine besonderen Fähigkeiten oder Fertigkeiten. Du kannst sie in jeder Position ausführen, ganz gleich, ob sitzend oder liegend, und es ist nicht notwendig, die Augen zu schließen.

Den Mund zu schließen und durch die Nase zu atmen, ist der einfachste Weg, um die Zwerchfellatmung einzuleiten. Da Box Breathing entspannend wirken soll, solltest Du sie möglichst an einem ruhigen Ort durchführen, um die positive Wirkung des Atems selbst zu verstärken.

Sobald Du in der richtigen Position bist, konzentriere Dich darauf, Deinen Geist frei zu machen und langsam und rhythmisch zu atmen, während Du diesem einfachen Muster folgst:

• 4 – Atme langsam und tief ein, indem Du durch Deine Nase einatmest, während Du bis vier zählst.
• 4 – Halte den Atem für vier Zählzeiten an.
• 4 – Atme langsam und vollständig aus, indem Du durch Deine Nase ausatmest, während Du bis vier zählst.
• 4 – Halte den Atem für vier Zählzeiten an, bevor Du mit dem nächsten Atemzug beginnst.
• Wiederhole dieses Atemmuster für vier bis fünf Zyklen.

Während Du die Atmung ausführst, kannst Du Dich auf den Rhythmus Deines Atems konzentrieren. Wenn Du merkst, dass Deine Gedanken abschweifen, bringe Deine Aufmerksamkeit sanft wieder auf Deinem Atem zurück.

Box Breathing kann in vielen Situationen zur Entspannung und Verbesserung der Konzentration eingesetzt werden. Du kannst die Boxatmung morgens durchführen, um Dich zu zentrieren, bevor der Rest des Tages beginnt. Es kann auch von Vorteil sein, ein paar „Boxen“ zu machen, bevor Du eine große Präsentation bei der Arbeit hältst, aber auch während Du in der Schlange an der Kasse stehst, oder mit dem Auto im Stau stehst. Es ist auch eine wirksame Methode, um sich am Abend zu entspannen und zu entschleunigen.

Hier sind einige der Vorteile dieser Technik:

• Stressabbau: Box Breathing kann dazu beitragen, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Indem Du Dich auf Deinen Atem konzentrierst, kannst Du Dich von belastenden Gedanken und Emotionen ablenken und so ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit erzeugen.
• Verbesserung der Konzentration: Wenn Du Schwierigkeiten hast, Dich zu konzentrieren, kann Box Breathing helfen, Dich zu fokussieren. Durch die Konzentration auf den Atem kannst Du Dich von ablenkenden Gedanken ablenken und so Deine Konzentration verbessern. Die führt am Ende zu einer Verbesserung Deiner kognitiven Leistung
• Reduzierung von Angstzuständen: Box-Breathing wirkt durch die Aktivierung des Parasympathikus beruhigen und kann somit Stress- und Angstzustände reduzieren.
• Verbesserung der körperlichen Gesundheit: Box Breathing kann auch dazu beitragen, die körperliche Gesundheit zu verbessern. Durch die vertiefte Atmung wird mehr Sauerstoff in den Körper aufgenommen, was dazu beitragen kann, die Durchblutung zu verbessern und die Lungenkapazität zu erhöhen.
• Verringerung von Bluthochdruck: Box Breathing kann auch helfen, den Blutdruck zu senken, indem es die Entspannungsreaktion im Körper auslöst. Wenn Du gestresst oder ängstlich bist, kann Dein Blutdruck steigen. Box Breathing kann dazu beitragen, die Entspannungsreaktion zu fördern und den Blutdruck zu senken.
• Verbesserung des Schlafs: Box Breathing kann auch dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern. Indem Du Dich vor dem Schlafengehen auf Deine Atmung konzentrierst, kannst Du Deinen Geist beruhigen und eine entspannte Atmosphäre schaffen, die Dir helfen kann, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen.

Box Breathing kann in vielen verschiedenen Situationen angewendet werden, um Entspannung und Konzentration zu fördern. Einige der Situationen, in denen Box Breathing besonders hilfreich sein kann, sind:

• Vor einer Präsentation oder einem wichtigen Meeting, um die Nerven zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern.
• Vor dem Schlafengehen, um den Geist zu beruhigen und den Schlaf zu verbessern.
• Bei Angstzuständen oder Panikattacken, um die Entspannungsreaktion im Körper zu fördern.
• Bei stressigen oder belastenden Situationen, um den Geist zu beruhigen und den Stress abzubauen.

Wenn Du Box Breathing ein paar Wochen lang praktiziert hast und das Muster verinnerlicht hast, kannst Du versuchen, die Länge der einzelnen „Seiten“ der Box zu verlängern. Gehe auf fünf Sekunden über und verlängere, wenn Du Dich damit wohlfühlst, auf sechs oder sieben. Über die 7 Sekunden pro Seite würde ich aber nicht gehen.

Die Stärke der Boxatmung liegt nicht darin, dass sie Ihr Herz-Kreislauf-System fordert. Ihre Stärke liegt vielmehr in ihrer Fähigkeit, Körper und Geist zu fokussieren, die vitalitätsfördernde Nasenatmung zu fördern und Dich in einen parasympathischen Erholungszustand zu versetzen. Mit ihr kannst Du innerhalb von Minuten Deine kognitive Leistungsfähigkeit steigern.

Selbst bei der 4-4-4-4-Kadenz machst Du nur vier Atemzüge in etwas mehr als einer Minute.

Box Breathing ist eine einfache und effektive Methode zur Entspannung und Verbesserung der Konzentration ist. Die Methode ist einfach zu erlernen und erfordert keine besonderen Fähigkeiten oder Fertigkeiten. Box Breathing kann in vielen verschiedenen Situationen angewendet werden, um Entspannung, Konzentration zu fördern und die kognitive Leistung zu erhöhen. Sie bietet zahlreiche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit.

Den Namen hat diese Atemtechnik durch ihre Atemmuster erhalten, das an eine Box/Schachtel erinnert.