Im Alter die Leistung steigern, leistungsfähig werden

Was ist Leistungsfähigkeit?

Auf die Frage „Was ist Leistungsfähigkeit?“ gibt uns die Nummer 1 auf Google folgende Definition:

Unter Leistungsfähigkeit versteht man die Voraussetzung oder die Möglichkeit, eine Leistung auch über einen langen Zeitraum zu erbringen. Dabei wird unterschieden zwischen einer psychischen und einer physischen Leistungsfähigkeit. Leistungsfähigkeit, sei sie körperlich oder mental, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch und kann nicht in einem einzelnen einheitlichen Maß dargestellt werden.
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Es wird also nach körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit unterschieden. Wir werden in diesem Beitrag beide Formen betrachten, wobei wir, meiner Überzeugung nach, wesentlich mehr Fokus auf die körperliche Leistungsfähigkeit und deren Erhalt legen sollten. Die körperliche Leistungsfähigkeit bildet die Basis viele Prozesse der geistigen Leistungsfähigkeit.

Der Höhepunkt der Leistungsfähigkeit

Die meisten Profilsportler erreichen ihren Höhepunkt der Leistungsfähigkeit in ihren 20er Jahren. Olympische Gewichtheber erreichen Ihre Bestleistung mit ca. 26 Jahren. Bei den Powerliftern liegt der Höhepunkt der Leistungsfähigkeit bei ca. 35 Jahren. Bei den „fittesten“ Athlethen, den Crossfit Athlethen sind 18 bis 22-jährige Männer und Frauen (Justin Meideros, Mallory O’Brien, Haley Adams) ganz vorne dabei.

Das Alter, in dem die Spitzenleistung erreicht wird, ist je nach Sportart sehr unterschiedlich und reicht von den frühen 20ern bis zu den frühen 40ern. Viele Spitzensportler ziehen sich nicht zurück, weil sie ihre körperliche Blütezeit hinter sich haben, sondern aufgrund von Verletzungen, besserer Karrierechancen oder einfach, weil sie sich nicht mehr verbessern können oder einfach für den Rest des Lebens ausgesorgt haben. Denn das Leben als sportlicher Highperformer ist keine Zuckerschlecken, sondern von vielen Entbehrungen geprägt. Vielleicht kannst Du Dich in diese Menschen hinein versetzen und hast solche Entbehren bei der Verfogung anderer Ziele ertragen. ;)

Leistungsabfall im Alter: Darum nimmt im Alter die Leistungsfähigkeit ab

Provokativ könnte man sagen: Unser Körper ist von der Evolution nicht auf ein langes Leben ausgelegt. Nach der „fruchtbaren“ Zeit hat er seine Schuldigkeit getan. Somit ist es sicherlich kein Zufall, dass nach den Wechseljahren (Menopause bei der Frau und Andropause beim Mann) die Leistungsfähigkeit verstärkt abnimmt.

Wir schauen uns im Folgenden an, wie und auf welche Bereiche sich der Leistungsabfall auswirkt und vor allem, was wir tun können, um unsere Leistung zu steigern.

Die Abnahme der Leistungsfähigkeit ist sehr stark vom Alterungsprozess des Körpers geprägt. Um besser zu verstehen, wie wir unsere Leistung steigern können, werfen wir zuerst einen kurzen Blick auf die Mechanismen des Alterns und die daraus resultierende Abnahme der Leistungsfähigkeit.

Primäres vs. sekundäres Altern

„Früher war alles besser!„

Primäres Altern: In der Jugend und im frühen Erwachsenenalter konntest Du aus vollen Zügen leben. Lange Tage, kurze Nächte, Feiern, Stress, Unregelmäßigkeit, Unterwegssein – Du konntest Deinem Körper und Geist viel zumuten und diese haben es Dir auch verziehen. In jungen Jahren besitzt unser Körper eine magische Regeneration. Aber im Laufe der Zeit geht seine Fähigkeit, sich ständig zu erneuern, verloren. Das nennt die Wissenschaft primäres Altern, auch physiologisches Altern genannt. Das primäre Altern wird durch zelluläre Alterungsprozesse hervorgerufen und kann nicht beeinflusst werden. Dieser Alterungsprozess beschränkt das Lebensalter auf ca. 120 Jahre und kann nur sehr wenig beeinflusst werden.

Sekundäres Altern: Sekundäres Altern ist durch den Lifestyle und Krankheiten geprägt. Soll heißen… Du lebst unregelmäßig, schläfst wenig, bist ständig gestresst, suchst in Alkohol und Nikotin Anregung und Entspannung. Dann läuft bei Dir die Uhr etwas schneller. Du beschleunigst das sekundäre Altern – jene Prozesse, die von Ihrem Lifestyle und von Umwelteinflüssen abhängen und die Du zum großen Teil in Deinem kontrollierbaren Bereich liegen. Hier liegt die große Chance! Im Gegensatz zu dem primären Altern kann das sekundäre Altern sehr gut beeinflusst werden.

Wie Du die Abnahme Deiner Leistungsfähigkeit im Alter wahr nimmst

Wie Du persönlich die Abnahme Deiner Leistungsfähigkeit wahrnimmst, hängt stark von Deinem Alltag ab. Hast Du einen Bürojob und sonst einen passiven Lebensstil, schauen Deine Augen die meiste Zeit auf einen Monitor und das Herz-Kreislaufsystem wird vielleicht nur beim Treppenlaufen belastet. Das Tragen der Einkauftüten ist vielleicht die einzige körperliche schwere Belastung für Dich.

Beispiel: Bei dem o.g. Lifestyle wirst Du vielleicht bemerken, dass sich Deine Augen verschlechtern und Du Dich nicht mehr so lange konzentrieren kannst. Wie sich gleichzeitig Deine Kraftwerte und die Ausdauer verändern, wird Dir nicht so schnell bewusst werden.

Die Sinne verlieren an Leistung

Sehen, hören, riechen, schmecken, tasten: Die Augen verlieren an Sehschärfe. Sie lassen sich nicht mehr zügig scharf einstellen und mögen keine schlechten Lichtverhältnisse. Außerdem fühlen sie sich schnell geblendet. Von der Altersschwerhörigkeit sind vor allem die hohen Frequenzbereiche betroffen. Auch die Fähigkeit, Hörreize herauszufiltern, kann im Alter verloren gehen („Party-Schwerhörigkeit“).

In der Praxis beutet das: Dieser Verlust isoliert uns nicht nur, er schränkt unsere Leistungsfähigkeit ein, wenn wir wichtige Gespräche nur halb erfassen oder nach einer Stunde Bildschirmarbeit eine lange Augenpause machen müssen. s. Das Nachlassen der Sinnesleistungen Riechen und Schmecken ist von der Wissenschaft bisher wenig erforscht worden, scheint aber allgemein verbreitet zu sein. Einhergehend ist ein Genuss-Verlust und das Ausbleiben wichtiger Warnsignale. Auch ungesunde Ernährungsgewohnheiten hängen offensichtlich mit dem Nachlassen dieser Sinne zusammen.

Kraft, Muskulatur, Koordination werden weniger leistungsfähig

Wenn wir an den Verlust von Kraft, Muskulatur und Koordination denken, landen wir ganz schnell beidem Wort „Sarkopenie“.

Was ist Sarkopenie?

Sarkopenie: Sarkopenie ist der Verlust an Muskulatur und dem damit einhergehenden Funktionsverlust, also dem Verlust von Kraft und auch Koordination. Mittlerweile wird Sarkopenie als diagnostizierbare Krankheit eingeordnet, da der Verlust an Muskelmasse ein Grund dafür ist, warum Menschen im Alter pflegebedürftig werden.

Sarkopenie: So viel verlierst Du an Muskelmasse

Die folgende Grafik zeigt das Ergebnis einer groß angelegten Studie zu diesem Thema. Wir sehen, wie die aktive Muskelmasse ca. 40 Jahren kontinuierlich abnimmt (Männer links / Frauen rechts) und sich ab dem Alter von 60 Jahren sogar noch beschleunigt.

Sarkopenie: So viel verlierst Du an Kraft

Doch nicht nur die Muskelmasse nimmt auch. Es verschlechtert sich auch die Qualität der vorhandenen Muskelmasse. Dies führt zu einem überproportionalen, hohen Verlust an Kraft, wie Du der nächsten Abbildung entnehmen kannst.

Dieser Kraftverlust liegt, wie mehrere Studien zeigen, zwischen 1% und 3% pro Jahr! Auch für die Kraft gilt, dass der Verlust der Kraft für fortschreitenden Alter schneller wird.

Dir steht also nicht nur eine ästhetische Verschlechterung bevor, schlechte Haltung, schmalere Schultern, dünnere Ärmchen usw. Auch Deine Kraft und Deine Power werden konsequenterweise weniger, was dazu führt, dass Du einfach weniger Bums hast!

Sarkopenie: Ursachen des Verlustes von Muskeln und Kraft

Denn weniger Muskelmasse bedeutet weniger Kalorienumsatz, bedeutet mehr Körperfettanteil und somit ein immer schlechter werdendes Verhältnis von aktiver (Muskeln) zu passiver (Fett) Körpermasse. Wenn Du dann mit weniger Muskel auch noch mehr Masse bewegen musst, fällt Dir das doppelt schwer. Also Folge reduzierst Du wahrscheinlich mehr uns mehr beschwerliche Bewegungen.

Ursachen für den Verlust der Muskelmasse gibt es mehrere:

• Inaktiver Lebensstil (keine Herausforderungen mehr für die Muskel)
• Veränderung des Hormonprofils – Abnahme der Testosteronproduktion
• Veränderung des Stoffwechsels
• Proteinarme Ernährung
• Krankheiten, die zu weitere Inaktivität führen
• usw…

Wie Du siehst, spielen dabei mehrere Faktoren eine Rolle. In der Regel dürfte es so sein, dass ein inaktiver werdender Lifestyle in Kombination mit einer schlechten Ernährung der Stein des Anstoßes ist. Gefolgt von einer Reduzierung der Testosteron- und Östrogenproduktion. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, Erkrankungen kommen hinzu. Dein Lifestyle wird noch passiver. Ein Teufelskreis ist geschaffen. Das ist die traurige Realität, an der sich gut zeigt, wie sich primäres und sekundäres Altern ergänzen.

Aber keine Angst, dem kannst Du entkommen. Mehr dazu im Laufe dieses Beitrags

Deine Ausdauer verliert an Performance

Zunächst mal wieder die schlechte Nachricht. Egal, ob Du ein Profisportler, ein eher mittelmäßiger Läufer bist, oder bisher gar kein Ausdauertraining gemacht hast, Deine Aussicht ist die gleiche.

Deine Aerobe Kapazität nimmt im Alter ab. Dabei verändert sich bei einem gesunden Menschen mit dem Alter nicht das Schlagvolumen des Herzens oder die Fähigkeit, dem Blut Sauerstoff zu entziehen, nein, es ist vielmehr die maximale Herzfrequenz, die sinkt.

Du kennst vielleicht schon die Faustformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter). Die ist nur eine Faustformel, eine Schätzung, die Realität ist aber, dass die maximale Herzfrequenz um etwa einen Schlag pro Jahr abnimmt.

Um etwas besser zu verstehen, wie im Alter die Ausdauerleistung abnimmt, müssen wir uns mit einem Wert/Begriff beschäftigen, den Du sicherlich schon einmal gehört hat. Der VO2max.

Die VO2max als KPI

Die VO2max ist eine gute Kennzahl für Deine aerobe Kapazität, also Deine mögliche Ausdauerleistung. Sie steht für die maximale Sauerstoffmenge, die vom Körper während eine Belastung aufgenommen werden kann.

Wie weit sich die Ausdauerleistung (VO2max) verschlechtert, schauen wir uns in der nächsten Abbildung an. Dort sehen wir, dass die VO2max zwischen dem 20ten und 60ten Lebensjahr um ca. 30% abnimmt.

Bisher klingt auch dieser Abschnitt nicht gerade optimistisch. ABER… Ich bin sehr davon überzeugt, dass bei Dir nicht die maximale Herzfrequenz den Engpass bei Deiner aktuellen Ausdauerleistung bildet. Somit ergeben sich genug Vektoren, bei denen wir ansetzen können, um Deine Ausdauer im Alter zu steigern.

Die Beweglichkeit verschlechtert sich

Neben den Sinnen, der Muskulatur und der Ausdauer, nimmt auch Deine Beweglichkeit mit dem Alter ab.

Ursachen für den Verlust der Beweglichkeit:

• Verminderung des Wassergehaltes in Körpergewebe, Muskeln, Sehnen-Bänder, Knochen und Knorpel
• Abnahme der Muskelkraft, insbesondere der Skelettmuskulatur
• Verminderung der Elastizität der Wirbelsäule
• oder auch durch rheumatische Erkrankungen

Für sich allein betrachtet ist der Verlust der Beweglichkeit nicht schlimm. Aber wie so häufig kommt es auf mögliche Wechselwirkungen mit den anderen Bereichen an.

Konzentration & Fokus – Auch hier schwindet die Leistungsfähigkeit

Genauso wie Du nicht mehr so schnell rennen oder so hoch springen kannst wie als Jugendlicher, lässt auch die kognitive Leistung Deines Gehirns mit dem Alter nach. Die Fähigkeit zu lernen, sich zu erinnern oder Probleme zu lösen nimmt ab.

Einige Veränderungen hast Du vielleicht auch schon am eigenen Leib erfahren.

Mögliche Auswirkungen im Alltag:

• Du brauchst länger, um ein Wort zu finden oder Dich an einen Namen zu erinnern.
• Du hast vermehrte Probleme beim „Multitasking“.
• Generell merkst Du, dass Du nicht mehr so lange Deine Aufmerksamkeit bei einer Sache halten kannst.

Es ist normal, dass es mit zunehmendem Alter länger dauert, neue Informationen aufzunehmen, zu verarbeiten und zu behalten, denn mit zunehmendem Alter treten in allen Teilen des Körpers Veränderungen auf, auch im Gehirn.

Denn Dein Gehirn verändert sich!

Fluide vs. kristalline Intelligenz

Wir unterscheiden die menschlichen Geistesleistungen in die Bereiche der kristallinen und der fluiden Intelligenz.

Kristalline Intelligenz: Erfahrungen, erworbene Fähigkeiten und das im Lebensverlauf angeeignete Wissen spielen in die kristalline Intelligenz hinein. Ältere Menschen besitzen ein hohes, kristalline Intelligenzpotenzial.

Fluide Intelligenz: Die flüssige Intelligenz befasst sich mit neuartigen Problemlösungen und spontanen Wissensverknüpfungen. Beim Altern nimmt die fluide Intelligenz ab. Das hängt mit einer Verlangsamung der Informationsverarbeitung zusammen. Auch können gespeicherte Merkinhalte nicht mehr so schnell wie früher abgerufen werden. Im gleichen Maße fällt das „Lernen“ neuer Inhalte schwer. Die Veränderung der elektrischen Hirnaktivität und eine schwächere Durchblutung schränken die Reaktionsgeschwindigkeit ein, bremsen das Leistungstempo aus und erhöhen die Empfindlichkeit gegenüber Störfaktoren. Auch die Verlangsamung der feinmotorischen Koordination beidhändiger Bewegungen beruht auf einer allgemeinen Retardierung der geistigen Prozesse.

Kurz gesagt:

• Bestimmte Teile des Gehirns schrumpfen, vor allem diejenigen, die für das Lernen und andere komplexe geistige Aktivitäten wichtig sind.
• In bestimmten Hirnregionen ist die Kommunikation zwischen Neuronen (Nervenzellen) möglicherweise nicht mehr so effektiv.
• Die Durchblutung des Gehirns nimmt ab.

Alt werden heißt nicht dumm bzw. dümmer werden. Die kristallisierte Intelligenz – Dein Erfahrungswissen, Deine Allgemeinbildung, Dein Wortschatz, Deine Fremdsprachkenntnisse und routinierte Problemlösungs-Strategien – bleiben Dir erhalten. Sie können sogar vermehrt werden!

Weniger Tunnelblick – Weniger Fokus

Eine relativ aktuelle Studie (Jahr 2018) könnte zeigen, wieso im Altern die Fähigkeit zur Konzentration, zum Halten des Fokus abnimmt. In einem Satz formuliert, könnte das Ergebnis lauten: „Wir verlieren den Tunnelblick.“ Hier ein wenig Hintergrundwissen dazu

Die Rolle des Locus Coeruleus (LC)

Der Locus Coeruleus (LC) ist eine kleine Region im Hirnstamm. Unter Stress schüttet dieser Noradrenalin aus. Diese Noradrenalin erhöht die Verstärkung der neuronalen Aktivität, so dass hochaktive Neuronen stärker erregt werden, während weniger aktive Neuronen unterdrückt werden.

Somit kannst Du Dich besser auf das konzentrieren, was in diesem Moment wichtig ist. Unwichtige Dinge werden dabei ausblendet. Du bist im Tunnel, hast vollen Fokus.

In der Studie konnte nun gezeigt werden, dass bei älteren Menschen dieser Prozess nicht mehr so abläuft. Anstatt unwichtige Dinge auszublenden und die wichtigen Dinge hervorzuheben, wurden die wichtigen Dinge bei den Älteren weniger hervorgehoben und die unwichtigen Dinge weniger ausgeblendet.

Der Unterschied zwischen wichtig und unwichtig war geringer, der Tunnelblick dadurch weniger. Im Gegenzug lassen wir uns leichter von den unwichtigen Dingen ablenken, denen wir normalerweise wenig Beachtung schenken sollten.

Der Grund dafür ist eine fehlende Aktivierung des frontoparietale Netzwerkes durch den Stress.

kurzes Zwischenfazit

Unser Körper ist so ausgelegt, dass wir bei ca. 35 Jahren eine sehr hohe Leistungsfähigkeit erreichen können. Ab diesem Alter sinkt unsere theoretische Leistungsfähigkeit kontinuierlich. Ob es die Sinne sind, die nachlassen. Muskelmasse und Kraft, die weniger werden oder unsere Gehirnleistung, die zurückgeht. In allen Bereichen müssen wir mit Einbußen von Leistung rechnen.

Sich dessen bewusst zu sein, ist der Schritt in die richtige Richtung.

Welche weiteren Schritte wir gehen können, um unsere Leistungsfähigkeit zu erhalten oder sogar zu steigern, zeige ich Dir im zweiten Teil des Artikels.

Mögliche Lösungen & Möglichkeiten, wieder leistungsfähig zu werden

Bevor wir uns nun ein paar Möglichkeiten anschauen, wie wir unsere Leistungsfähigkeit steigern können, möchte ich Dir ein Mindset vorstellen, dass Dir eine gewisse Leichtigkeit bei der Umsetzung der Maßnahmen gibt.

Mindset: Baustelle vs. Spielfeld

Es kann gut sein, dass Du jetzt Deinen Körper also Baustelle wahrnimmst, an dem jetzt gearbeitet werden soll, damit Du leistungsfähiger wirst bzw. Deine Leistungsfähigkeit erhalten kannst. Das kannst Du von mir aus gerne so machen. Diese Einstellung baut aber viel Druck auf und hat so einen leicht negativen Beigeschmack.

Sieh Deinen Körper bzw. die hier vorgestellten Bereiche doch einfach als Spielfelder, auf denen Du jetzt aktiv werden kannst. Als Spielfelder, die es Dir ermöglichen, etwas Neues zu lernen, Dich in neuen Spielen zu verbessern, mit einer gewissen Neugier und Leichtigkeit an die Sache heranzugehen. ;)

Leistungssteigerungen durch pharmakologische Maßnahmen (TRT, Östrogen, HGH)

Beim Thema „Leistungsfähigkeit steigern“ denken viele direkt an die verbotenen Dinge, an die Substanzen, die auch bei den Profisportlern zu Leistungssteigerungen führen. Diese möchte ich hier nur ganz vorstellen, da deren Einnahme nicht meiner Philosophie entspricht.

Testosteron – Testosteron-Ersatz-Therapie TRT

In der Regel nimmt das freie Testosteron im Körper zwischen dem 40ten und 70ten Lebensjahr um ca. 1% pro Jahr ab. Dadurch kann ein altersbedingter Testosteronmangel entstehen, die Andropause. Mit Abnahme des Testosteronspiegel gehen in der Regel auch Symptome einher, die zu einer reduzierten Leistungsfähigkeit führen.

Mögliche Auswirkungen eines Testosteronmangels:

• Abnahme der Libido und eine geringere sexuelle Aktivität
• Depressionen
• Schlafstörungen
• Veränderte Stimmungslage, Fatigue und Stress
• Verminderte Muskelmasse und -kraft
• Verminderte kognitive Funktion

Wie Du siehst, lassen viele dieser Symptome einen Transfer zur geringen Leistungsfähigkeit zu. Ein Anheben des Testosteronspiegels, um diese Symptomatik zu beheben, liegt nahe. Da stimme ich Dir vollkommen zu.

Denn nach einem Beginn der Testosteron-Ersatz-Therapie (TRT) kannst Du mit folgenden Wirkungen rechnen.

Mögliche Auswirkungen einer Testosteron-Ersatz-Therapie (TRT):

• Zunahme von Muskelmasse und Kraft: Diese Wirkung wurde ich mehreren in randomisiertem Studien belegt
• Abnahme von Körperfett: Dies bedeutet, dass sich Deine Körperzusammensetzung positiv ändert, Deine fettfreie Körpermasse steigt
• Positive Wirkungen auf glykämische Kontrolle und Insulinresistenz: Dein Risiko an Diabetes zu erkranken sind dadurch
• Positive Auswirkungen auf Dein bestes Stück: Gesteigerte Libido, eine härtere Erektion und eine verbesserte Ejakulationsfähigkeit
• Bessere Stimmung: Besser gelaunt und signifikante Verbesserung depressiver Symptome

Das liest sich doch alles sehr positiv.

Wieso bin ich nun gegen eine TRT?

Weil Du mit einer Testosteron-Ersatz-Therapie (TRT) massiv in Dein Hormonsystem eingreifst. Denn Hormone sind Botenstoffe, die eine Vielzahl von Körperfunktionen beeinflussen. Weiterhin gibt es eindeutige Kontraindikationen, wie z.B. bestehende Herzprobleme oder Prostatakrebs.

Wenn Du der Meinung bist, dass eine Testosteron-Ersatz-Therapie (TRT) das richtige Tool für Dich ist, Deine Leistung wieder zu steigern, dann darfst Du das gerne machen. Konsultiere aber einen guten Arzt, der Dich dabei anleitet. „Your body, you choice“. Meine Empfehlung dazu gibt es jedenfalls nicht.

Östrogensubstitution, um den Östrogenmangel auszugleichen

Ab Mitte 40 beginnen bei den meisten Frauen die sogenannten Wechseljahre. Nach und nach geht die Hormonproduktion zurück. Zunächst sinkt das Progesteron, später das Östrogen. Diese beiden Hormone erfüllen im Körper weitreichende Aufbau- und Schutzfunktionen. Ein langfristiger Mangel von Progesteron und Östrogen kann viele unerwünschte Folgen haben.

Mögliche Auswirkungen eines Östrogenmangels:

• Nachlassende Spannkraft der Muskulatur
• erhöhte Gefahr von Osteoporose und Arthrose
• erhöhte Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Arterienverkalkung, Schlaganfall, Bluthochdruck

Auch hier liegt es nahe, mit einer Gabe eines Progesteron und Östrogenmixes, der auf mehreren Ebenen nachlassenden Leistungsfähigkeit entgegenzusteuern. Auch hier gilt. Östrogen und Progesteron sind Hormone und greifen vielschichtig in die Prozesse Deines Körpers ein. Eine Empfehlung von mir gibt es nicht. Wenn Du diesen Weg gehen möchtest, dann wende Dich an den Arzt Deines Vertrauens.

Wachstumshormone (HGH – Human Growth Hormone)

Das Wachstumshormon (Somatropin – HGH = Human growth hormone) wird für ein normales Wachstum benötigt. Es lässt u.a. Knochen und Muskeln wachsen, Haare sprießen, Fett schmelzen, Hautfalten und Ablagerungen in Blutgefäßen verschwinden. Die Produktion des Wachstumhormons beträgt im Alter von 40 nur noch rund 50% der Produktion, die Du mit 20 gehabt hast. Tendenz weiter fallend!

Mögliche Auswirkungen niedriger HGH-Werte:

• negativ veränderte Körperzusammensetzung: mehr Fettmasse, weniger Muskelmasse
• negative Auswirkungen auf das Bindegewebe: vermindertes Nagel- und Haarwachstum, dünne Haut, mehr Falten
• geringe Knochenmineraldichte: Die Knochen werden poröse
• anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: erhöhte Cholesterinwerte (LDL)

Zum Anfang der 2000er Jahre war die Substitution von Wachstumshormon (HGH) ein Trend unter den Anti-Aging Jüngern. Denn die Wirkung von HGH ist enorm. Mehr Muskeln, weniger Fett, ein insgesamt jüngeres Erscheinungsbild innerhalb kürzester Zeit.

Die Nachteile sind jedoch auch enorm. Da der Knochenwuchs stimuliert wird, können Formveränderungen im Gesicht und am restlichen Körper auftreten. Das stimulierte Muskelwachstum kann zu Problemen mit dem Herzen führen, Tumore können stärker wachsen.

HGH kann Dich schnell verjüngen und Dir dadurch Leistungspotenziale schaffen. Doch der Preis dürfte recht hoch sein.

Auch hier gibt es absolut keine Empfehlung von mir für diesen Weg.

Mit Supplements die Leistung verbessern

„Was muss ich nehmen, um XYZ zu erreichen/werden?“

Jetzt mal ehrlich. Hast Du diese Frage nicht auch schon mal gestellt?

Sie ist absolut naheliegend. Denn wer möchte nicht mit der Einnahme eines Supplements (Nahrungsergänzungsmittels) einen unmittelbaren Effekt erreichen. Die Werbung verspricht es doch.

Und ja, es geht auch!

Mit den aufgelisteten Substanzen lässt sich etwas erreichen. Allerdings nur, wenn sie smart eingenommen werden.

• Ashwaganda
• Creatin
• Omega 3
• L-Tyrosin
• L-Tryptophan
• alpha-GPC
• Koffein
• 5-HTP
• GABA
• Melatonin

Viel weiter möchte ich an dieser Stelle das Thema nicht vertiefen, da ich mich in naher Zukunft zu den einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln detaillierter äußern möchte.

Mit Lifestyle Veränderungen die Leistung steigern ➟ Meine Empfehlung

Jetzt kommeen wir zu den Bereichen, mit denen sich meine Sichtweise von Performance Coaching befasst.

„Life begins at the end of your comfort zone“

Den Spruch kennst Du sicherlich. Und ich bin sicher, Du weißt auch, dass da was Wahres dran ist.

Ab jetzt widmen wir uns meinen empfohlenen Maßnahmen zur Leistungssteigerung, den Veränderungen des Lifestyles.

Wieso ist dies für mich der optimale Weg?

Vorteile von Lifestyle Veränderungen in Bezug auf das Steigern der Leistungsfähigkeit:

• Es ist der natürlichste Weg.
• Es ist ein nachhaltiger Weg. Gute Ergebnisse können erreicht werden und bleiben erhalten.
• Der Initialaufwand hält sich in Grenzen. Meiner Überzeugung nach reichen ca. 5 Minuten pro Tag, an denen Du Dich intensiv mit der Veränderung Deines Lifestyles auseinandersetzt.
• Richtig angegangen, macht dieser Weg auch Spaß.

Krafttraining: Durch Krafttraining wieder leistungsfähig werden

Ich steige direkt mit den Ergebnissen mehrerer Studien ein, die einen Zusammenhang von Krafttraining auf die Auswirkung der Maximalkraft bei alten Menschen untersucht haben. Das Ergebnis: Selbst bei sehr alten Menschen konnte innerhalb von kürzester Zeit Kraft aufgebaut werden.

Und gerade im Alter gilt: Mehr Kraft = Mehr Lebensqualität bzw. frei nach Schopenhauer: „Kraft ist zwar nicht alles, aber ohne Kraft ist alles nichts.“

Sarkopenie (Muskelabbau im Alter) lässt sich in jedem Stadium durch gezieltes Krafttraining reduzieren!

Mit diesen Effekten des Krafttrainings kannst Du rechnen

• Kraft und Muskelmasse bleiben erhalten: Indem Du der Sarkopenie entgegensteuerst, erhältst Du Dir die Möglichkeit auf ein aktives Leben.
• Deine Koordination verbessert sich: Du bewegst Dich sicherer im Alltag, meisterst kleine körperliche Herausforderungen besser
• Deine Haltung verbessert sich: Du wirst von anderen Menschen als stärker, gesünder und attraktiver wahrgenommen
• Deine Körperzusammensetzung verändert sich positiv: Dein Risiko für Stoffwechsel- und Herzkreislaufkrankheiten wird geringer

Dies waren nur ein paar positive Effekte des Krafttrainings. Die Studienlage ist eindeutig!

Doch wie sollst Du jetzt beginnen? Wie sollst Du Deinen Lifestyle ändern, um mit Krafttraining wieder leistungsfähiger zu werden?

Im Prinzip ist es ganz einfach. Denn beim Muskelaufbau kannst Du (die richtige Ausführung vorausgesetzt) wenig falsch machen.

Doch bevor ich Dir hier die Basics vorstelle, möchte ich die Dir einen Blickwinkel vorstellen.

Beim Muskelaufbautraining geht es nicht darum, möglichst viele Gewichte zu bewegen. Es geht darum, den Muskel zu fordern. Wie oben bereits geschreiben: „Life begin at the end of your comfort zone“. Das im Großen für Dich und im Kleinen für den Muskel. Passend dazu: „Do not move weights, challange muscles!“

Die Basics für den Muskelaufbau im Alter

• 2-3x: Plane 2 bis 3 Einheiten pro Woche ein. Es reicht, wenn jede Einheit ca. 20 – 30 Minuten dauert.
• 10-30 Wiederholungen: Die Anzahl an Wiederholungen kannst Du sehr flexibel halten. Von 10 bis 30 Wiederholungen. Vorausgesetzt, Du forderst mit den letzten Wiederholungen Deinen Muskeln an den Rand der Komfortzone.
• 30-85%: Vom der Intensität bist Du ebenso flexibel. Von 30% bis hoch zu 85% Deines maximal möglichen Trainingsgewichtes (1 RM), kannst Du es Dir aussuchen, wie intensiv Du trainierst.
• 5-10 Sätze: Wenn Du jeden Muskeln pro Woche mit 5 – 10 intensiven Sätzen trainierst, reicht Dir das!
• 1-3 Minuten: Bei den Pausen zwischen den Trainingssätzen spielt es kaum eine Rolle, ob diese jetzt 60 Sekunden oder 180 Sekunden groß sind.

Halte Dich an diese Basics und Du wirst die nächsten Jahre massiv an Leistungsfähigkeit dazu bekommen.

Wie Dein genauer Trainingsplan nun aussehen soll, das kann ich Dir an dieser Stelle nicht sagen, da ich Dich und Deine Bedürfnisse und Problem nicht kenne.

Hast Du schon etwas Erfahrung mit Krafttraining, dann lass Dich doch von YouTube inspirieren. Bist Du absoluter Anfänger, dann wende Dich an einen Fitness- oder Personaltrainer, der Dir Übungen zeigt und die richtige Ausführung erklärt, mit denen Du in den nächsten Wochen und Monaten arbeiten kannst.

Möchtest Du jedoch etwas mehr an die Hand genommen werden, dann melde Dich gerne bei mir und wir schauen, ob wir im Rahmen meinen Coachings zusammen finden.

Ausdauertraining: Durch Ausdauertraining wieder die Leistung steigern

Adults should do at least 150–300 minutes of moderate-intensity aerobic physical activity; or at least 75–150 minutes of vigorous- intensity aerobic physical activity; or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity throughout the week, for substantial health benefits.

Die WHO empfiehlt ca. 150 – 300 Minuten mäßig intensive aerobe körperliche Aktivität pro Woche. Also ca. 2,5 – 5 Stunden leichtes Ausdauertraining. Alternativ ca. 1 – 2,5 Stunden intensiveren Ausdauertraining pro Woche. Im ersten Moment klingt das nach viel. In ein paar Momenten wirst Du aber wissen, dass dieses Pensum locker erreichbar ist.

Doch wozu?

Viele Studien zeigen, dass ein gut funktionierenden Herz- Kreislaufsystem eine solide Basis für ein leistungsfähiges und gesundes Leben ist. Das dazu notwendige Ausdauertraining ist ein optimales Tool, um dies zu erreichen.

Wir reden aber nicht nur über die Vermeidung von Herz-Kreislauferkrankungen. Regelmäßige sportliche Aktivität ist eine der wirkungsvollsten Möglichkeiten ist, um die Gehirndurchblutung zu steigern und damit den Leistungsabfall der Gehirnleistung im Alter zu verlangsamen. Derzeit wird die Wirkung des Sports bei älteren Menschen von keinem Medikament übertroffen. Ein gut durchblutetes Gehirn bedeutet mehr Hirnleistung, ein besserer Fokus, bessere Fähigkeiten zur Problemlösung.

Auch wird das Immunsystem beim Ausdauertraining aktiviert, die Abwehrkraft verbessert sich. Die Durchblutung des kompletten Körpers wird erhöht, denn fast alle Muskeln sind aktiv, Gelenke werden ernährt, Knorpel werden versorgt, Bänder und Sehnen bleiben dadurch elastisch.

Du hast erhöhte Cholesterin-Werte? Dann habe ich eine gute Nachricht für Dich. Auch dagegen kann Ausdauertraining helfen!

Doch wie am besten mit dem „Cardio-Training“ beginnen?
Dazu möchte ich Dir zwei Szenarien vorstellen:
Im ersten Szenario beschreibe ich den Ablauf, wie er häufig zu beobachten ist. Im zweiten Szenario eine Alternative dazu.

So läuft es häufig – und meistens erfolglos

Viele Menschen denken bei Ausdauertraining an 2-3x die Woche einer 30-60 minütigen, monotonen Joggingeinheit, mit Schmerzen in den Waden oder an den Schienbeinen danach. Meistens sind sie auch noch viel zu schnell unterwegs, sodass die Seitenstiche nach 15 Minuten grüßen und die letzte Hälfte der „Joggingrunde“ eine kleine Qual ist. Nach zwei Wochen „durchhalten“ ist es dann so weit. Die Motivation ist nicht mehr da, man verfällt ist die alten Muster, wird passiv. Diese Reaktion ist für mich absolut nachvollziehbar, denn wer das Ausdauertraining so angeht, der findet selten Spaß dabei. Und ohne Spaß ist es Arbeit.

Doch das muss absolut nicht sein! Man muss es nur smart angehen und schafft sich dadurch Momentum.

Bevor hier meine Vorschläge zu einem leicht durchführbaren Ausdauertraining kommen, machen wir uns erst noch mit den 5 Bereichen der Herzfrequenz vertraut.

Die fünf Herzfrequenzbereiche sind wie folgt:

So kann es laufen: Beispielhafte Vorgehensweise für ein Ausdauertraining

• Vermeide Jogging! (außer Du bist ein Fan davon): Beim Joggen haben wir viel konzentrische Belastung auf unseren Muskeln und Gelenken. Muskelkater und schmerzende Knie/Füße sind da für Anfänger vorprogrammiert. Fahrrad fahren, Walking mit Zusatzgewicht (Rucksack) sind besser Möglichkeiten, mit dem Ausdauertraining zu beginnen.
• Zone 2 ist Dein Freund: Du beginnst die ersten Trainingseinheiten mit Zone 2 Training, einer Intensität, bei der Du noch Gespräche führen kannst. Beginne mit 20 Minuten und steigere Dich auf ca. 45 Minuten. Da ist ein Tempo, das Du bequem gehen kannst. Es wird die nicht an den Rand Deiner Leistungsfähigkeit bringen, Trainingseffekt gibt es trotzdem.
• Zone 3 bringt die Würze: Behalte die Zone 2 als Basis bei und werde zwischenzeitlich schneller, arbeite in Zone 3. Visiere die nächste Ecke an, bis zu der Du in Zone 3 bleiben wirst, danach gehe wieder in Zone 2 zurück.
• Neu ist immer besser: Entgegne der Monotonie, indem Du häufig neue Strecken wählst, neuen Input für Dich schaffst, etwas neugieriger wirst.
• Schaffe Dir etwas Ablenkung: motivierende Musik, ein interessanter Podcast. All dies lässt die Zeit vergehen, wie im Fluge.

Du siehst, es ich keine Magie! Auch hier gilt: Wenn Du weitere Inspiration oder Rat brauchst, wende Dich an den Trainer bzw. die Person Deines Vertrauens und hole Dir dort Starthilfe oder Unterstützung. Denn mit dem Gefühl, bei Herausforderungen alleine gelassen zu werden, trainiert es sich schlechter.

Ernährung: Mehr Leistung durch bessere Ernährung

Mit der Ernährung stellst Du Deinem Körper Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße), Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zur Verfügung. Der Mix aus diesen Komponenten ist entscheidend dafür verantwortlich, wie gut Du Dich fühlst, wie leistungsfähig Du bist und wie gesund Du kurz- bis langfristig sein wirst.

Viele machen es sich hier zu kompliziert und vor allem zu schwer. Von Junkfood wird von jetzt auf gleich zu einer niedrigkalorischen Low-Carb Diät gewechselt. Eine Kombination, die in den ersten zwei Wochen sehr gute Erfolge hat, mittel- bis langfristig in den meisten Fällen aber nicht durchgehalten wird, was dann den Jo-Jo-Effekt grüßen lässt.

Ich möchte Dir hier 5 Tipps geben, mit denen Du Deine Ernährung einfach umstellen kannst und auch Erfolge erzielen wirst.

5 Tipps zur Highperformer Ernährung

• Verzichte auf Zucker: …und natürlich alle Lebensmittel, die Zucker enthalten
• Verzichte auf verarbeitete Produkte: z.B. Wurst, Pizza, Fertigessen
• Trinke hauptsächlich Wasser: verzichte auf Säfte und auch auf süße light-Getränke
• Iss 2-3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr: Gehe also mit relativ leerem Magen ins Bett
• Iss ballaststoffreiche Lebensmittel: z.B Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte

Du magst jetzt vielleicht ein wenig enttäuscht sein, da Du diese Tipps schon häufiger gehört hast. Aber wie häufig hast Du Dich eine längere Zeit daran gehalten? ;)

Gib dem Ganzen einen Versuch! Denke dabei langfristig und setze die Tipps langsam um, so dass die Umstellung nicht zu schnell geht und Du Dich an die neue Ernährung gewöhnen kannst.

Wenn Du dann 1-2 Monate alle diese Tipps umgesetzt hast, schreibe mir gerne, wie Du Dich damit fühlst! Es ist realistisch, dass Du folgende Ergebnisse siehst.

Die Ergebnisse dieser Umstellung werden wahrscheinlich sein:

• Du bist klarer im Kopf und kannst Dich besser fokussieren.
• Du hast mehr Energie, und zwar über den ganzen Tag weg. Das Mittagstief bleibt aus.
• Dein Schlaf ist besser.
• Du verlierst Fett, siehst besser aus.
• Du fühlst Dich einfach besser.

Sollte das nicht der Fall sein, lass es mich wissen und wir werden Deine Ernährung genauer betrachten und herausfinden, woran es liegt. Denn ich bin immer neugierig und lerne gerne dazu.

Du hast im in Deinem Bekanntenkreis sicherlich ein paar Leute, die auf die Low-Carb Diät schwören. Dazu möchte ich Dir das Ergebnis einer groß angelegten Untersuchung zeigen und noch hinzufügen: Dein Gehirn braucht Kohlenhydrate als Treibstoff.

Möchtest Du präziser wissen, wie Du Deine Ernährung umstellen sollst, um gesunder und performanter zu sein, dann schau doch nach „Mediterraner Diät„.

Schlaf: Leistungsfähiger durch eine bessere Regeneration, besseren Schlaf

Luxus ist es, entspannt und sorgenfrei einzuschlafen und am nächsten Morgen ausgeruht aufzuwachen.

Guter Schlaf ist wunderschön und doch so selten. Er ist ein hochinteressantes und komplexes Thema. Denn er ist von vielen Variablen abhängig.

Bist Du ausgeschlafen, ausgeruht, sind Dein Körper und Geist direkt leistungsfähiger. Du bist besser gelaunt, ausgeglichener und emotional stabiler, stressresistenter.

Aus diesem Grund möchte ich an dieser Stelle nicht zu detailliert werden. Den die Optimierung des Schlafes ist eine ganz individuelle Sache.

Wenn Du allerdings schon einmal das Wort „Schlafhygiene“ gehört hast, hast Du einen guten Startpunkt für die Optimierung Deines Schlafes.

einige Variablen von denen ein guter Schlaf abhängig ist

• Körperliche Erschöpfung
• Innere Ruhe/Unruhe
• Status der Verdauung
• Temperatur
• Umgebungsgeräusche
• Lichtintensität im Schlafzimmer
• Alkoholkonsum
• Koffeinkonsum
• Dauer vorhandener Schlafprobleme
• Ein gestörter zirkadianer Rhythmus

Wie Du siehst, gibt es viele Dinge, die Auswirkungen auf Deine Schlafqualität haben.

Je nachdem, was nicht stimmt, treten Probleme auf, die sich in den meisten Fällen in 3 Kategorien einordnen lassen.

Kategorien der Schlafprobleme

• Einschlafprobleme
• Durchschlafprobleme
• Frühes wachwerden und nicht mehr einschlafen können

Beim Schlaf gibt es viele Wechselbeziehung zu körperlicher Aktivität, Ernährung, Stress-Management, wieso dieser Bereich nicht isoliert betrachtet werden sollte. Das Gesamtbild ist entscheidend und ausschlaggebend für die Maßnahmen, die ergriffen werden sollten.

5 Tipps zur Schlafhygiene

Diese Liste könnte natürlich noch erweitert werden. Ich möchte Dir aber nur eine handvoll Tipps geben, denn wenn Du diese umsetzt, solltest Du schon einen positiven Effekt merken. Wenn Du anschließend noch mehr Informationen haben möchtest, wende Dich gerne an mich.

Stress: Weniger Stress – ein besseres Mindset steigert die Leistungsfähigkeit

Eustress vs. Distress

Bei Eustress und Distress liegt der Unterschied zunächst einmal darin, wie Du den jeweiligen Stress wahrnimmst. Eustress nimmst Du positiv, motivierend wahr. Disstress wird von Dir negativ wahrgenommen.

Eustress
Eustress ist in der Regel kurzfristig, wird von Dir positiv wahrgenommen und hat positive Effekte auf Dich und Deinen Körper. Die Ausschüttung der Stresshormone motiviert, schafft kurzfristig Energie und macht Dich leistungsfähiger, wacher. Bespiele dafür sind, eine gute Nachricht, die angenehme Aufregung vor einem wichtigen Termin, ein guter Einfall, der ein wichtiges Problem löst.

Distress
Distress ist in der Regel längerfristig, wird von Dir negativ wahrgenommen und hat negative Effekte auf Dich und Deinen Körper.
Die kontinuierliche Ausschüttung der Stresshormone fühlt sich für Dich nicht gut an. Du fühlst Dich dadurch schneller gereizt, bist unkonzentrierter und fühlst Dich auch schneller überfordert.

Disstress gilt es zu vermeiden, denn er hat nicht nur negative Auswirkungen auf Deine Stimmung, sondern beeinflusst auch negativ Dein Herz-Kreislaufsystem, Deine Verdauung, Deine Sexualität und auch Dein Gehirn (s. Grafik).

Wie wir jetzt wissen, liegt der Unterschied zwischen dem „guten“ und dem „schlechten“ Stress zum großen Teil in der Wahrnehmung. Und genau hier können wir ansetzen.

Mit einem veränderten Mindset können wir aus einigen Distress Situationen Eustress Situationen machen.

Anstatt auf eine Situation gereizt zu reagieren, kannst Du mit einem neuen Mindset die gleiche Situation als motivierend wahrnehmen und den leistungssteigernden Effekt des Eustresses nutzen.

Neue Hobbys: Mit neuen Hobbys spielend die Leistungsfähigkeit steigern

Jetzt stelle Dir einfach mal vor, Du könntest den Sport, eine bessere Ernährung, Stressmanagement in eine Aktivität packen und würdest die Nacht auch noch besser schlafen. Wäre das nicht toll?

So etwas kannst Du einfach mit den richtigen Hobbys erreichen.

Beispiel 1:
Anstatt mit Deinem Partner und einem befreundeten Pärchen einen Abend des Wochenendes im Restaurant zu verbringen, Wein zu trinken und eine unruhige Nacht zu haben, könntet ihr Euch auch vormittags treffen, gemeinsam eine Runde im Grünen spazieren/wandern und bei einem Picknick gesundes Essen zu Euch nehmen. Der zirkadiane Rhythmus bleibt erhalten, Du hast Bewegung, ein leichtes Ausdauertraining, baust Stresshormone ab und nimmst Nahrung zu Dir, die Dir gut tut.

Beispiel 2:
Wie wäre es, wenn Du 2-3x die Woche am Abend durch den Wald spazierst? Natürlich ohne Smartphone! Bewegung, Training, Natur. Hier hast Du Stress abbauendes, leichtes Ausdauertraining, bist in der beruhigenden Natur und bereitest Deinen Körper so auf eine erholsame Nacht vor.

Beispiel 3:
Ein paar Rounden Boule im Park mit Freunden. Soziale Kontakte, leichte Bewegung, spielerische Koordination. Dazu noch ein paar gesunde Snacks.

Beispiel 4:
Wie wäre es mit Geo-Caching. Dein Gehirn ist etwas gefordert, Du hast Bewegung und kannst abschalten.

Was ich aber mit diesen Beispielen erreichen möchte:

Du sollst sehen, dass auf dem Beginn des Weges zu mehr Leistungsfähigkeit, nicht anstrengende Kurse im Fitnessstudio und die harte Joggingrunde durch die Nachbarschaft liegen. Der Weg kann mit einer ganz sanften Steigung beginnen. Dadurch dauert es zwar länger, bis Du den Gipfel erreichst, aber die Wahrscheinlichkeit, dass Du auf dem Weg dorthin nicht demotiviert aufgibst, ist einfach um ein Vielfaches größer.

Slow is smooth and smooth is fast!

Hier noch ein kleiner Hinweis: Solltest Du mit neuen Hobbys beginnen, dann sehe diese nicht als Wettbewerb, Herausforderung an. Sehe sie als Tools. Denn in der Regel wirst Du nicht der Beste in den Hobbys sein, aber Du kannst der sein, der am meisten Spaß dabei hat.

Last, but not least.

Möchtest Du ein etwas schnelleres Tempo gehen, Deine Transformation zu mehr Leistungsfähigkeit etwas schneller machen, dann behalte Folgendes im Hinterkopf.

Es wird ein Marathon. Starte somit nicht mehr der Pace, die Du gerade mal 1.000m durchhalten kannst.

In diesem Sinne

Train hard, train smart!

Zusammenfassung

Ein Rückgang unserer Leistungsfähigkeit ist vorprogrammiert. Ab ca. 35 Jahren nimmt unsere Leistungsfähigkeit kontinuierlich ab. Wie groß die Abnahme sein wird, hängt vom Deinem primären und sekundärem Altern ab. Fakt ist, dass die Abnahme der Leistungsfähigkeit alle Bereiche betrifft. Sinne, Muskelmasse und Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und auch die geistige Leistung sind davon betroffen.

Doch es gibt Lösungen, diese Prozesse zu verlangsamen und in gewissen Bereichen auch umzukehren. Dabei solltest Du nicht auf Abkürzungen wie Hormone oder Supplements setzen, um Deine Performance zu steigern. Sinnvoller sind Änderungen des Lifetsyles, die Dir ein leistungsfähiges Leben bis ins hohe Alter ermöglichen. Denn es ist kein Sprint, den es zu gewinnen gibt. Es ist eine Art Marathon. Somit geht meine Empfehlungen nicht zu irgendwelchen Crash-Diäten und andere drastisch durchgeführte Anpassungen bzw. kurzfristigen Transformationen. Sinnvoller ist ein langsame, dafür aber kontinueriliche Veränderung. Diese erreichst du mit Veränderungen Deines Lifestyles. Etwas mehr Bewegung, eine leicht geänderte Ernährung, ein verändertes Mindset. Mit kleinen Schritten fängt es an. Kleine Veränderungen fallen Dir leicht, werden zu Gewohnheiten. Es folgenden weitere, Dir leicht fallende Veränderungen, die dann auch zu Gewohnheiten werden. Du gehst Schritt für Schritt. Wichtig ist nur, dass Die Richtung stimmt.

Und das sind genau die Bereiche, auf die sich das FitToPerform Performance Coaching konzentriert.

Wenn die den Weg nicht allein gehen möchtest, dann kannst du Dich gerne an mich wenden.