4-7-8 Atmung: Dein Schlüssel zu Stressabbau & Höchstleistung!

Hintergrund und Ursprung der 4-7-8 Atmung

Du fragst Dich vielleicht, was genau diese Methode ist und woher sie kommt. Die 4-7-8-Atmung wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt, einem Pionier der integrativen Medizin. Sie basiert auf der Pranayama-Atmung, die in der Yoga-Praxis weit verbreitet ist. Pranayama konzentriert sich auf die Regulierung der Atmung, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.

Dr. Weil hat diese Technik an die Bedürfnisse des modernen Lebens angepasst und dabei die grundlegenden Prinzipien beibehalten. Die wissenschaftliche Forschung hat gezeigt, dass regelmäßige Atemübungen, wie die 4-7-8-Technik, helfen können, Stress und Angst zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und die Schlafqualität zu verbessern.

Der Atem ist die Brücke, die das Leben mit dem Bewusstsein verbindet, die Brücke, die Deinen Körper mit Deinen Gedanken verbindet. Wann immer Dein Geist sich verliert, benutze Deinen Atem, um die Verbindung wieder herzustellen.Thich Nhat Hanh

So funktioniert die 4-7-8-Atmung

Die 4-7-8 Methode besteht aus drei Phasen: 

1. 4 Sekunden einatmen
2. Atem anhalten für 7 Sekunden
3. Ausatmen für 8 Sekunden

Das Besondere an dieser Technik ist, dass das Halten des Atems die wichtigste Phase ist. Während Du Deinen Atem hältst, hat der Sauerstoff mehr Zeit, durch Deinen Körper zu zirkulieren und fördert so die Entspannung. Darüber hinaus ist das Verhältnis 4:7:8 wichtiger als die genaue Zeitdauer jeder Phase.

Das bedeutet, dass Du die Übung an Dein eigenes Atemtempo anpassen kannst.

Was bewirkt die 4-7-8-Atmung bei uns im Körper?

Die 4-7-8 Atmung hat mehrere Auswirkungen auf unseren Körper, die maßgeblich durch die Aktivierung des Parasympathischen Nervensystems erreicht werden. Dies ist der Teil des Nervensystems, der für Entspannung und Erholung zuständig ist, im Gegensatz zum Sympathischen Nervensystem, das uns hilft, auf Stress zu reagieren.

Wenn wir einatmen, aktivieren wir eher unser Sympathisches Nervensystem, was den Herzschlag beschleunigt und den Blutdruck erhöht. Durch die Betonung des Ausatmens in der 4-7-8 Atmung, d.h. indem wir länger ausatmen als einatmen, fördern wir die Aktivierung des Parasympathischen Nervensystems.

Dies führt dazu, dass sich unser Herzschlag verlangsamt und unser Blutdruck sinkt, was ein Gefühl der Entspannung und Ruhe bewirkt. Dadurch kann die Atmung bei Angstzuständen und Bluthochdruck helfen.

Ein langsames Ausatmen hat eine beruhigende Wirkung, was zu einem erholsamen Schlaf führen kann.

Die Atemübung wirkt also wie natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem.

Abkürzung in den Tiefschlaf

Dank der oben genannten physiologischen Auswirkungen hat die 4-7-8 Atmung erstaunliche Auswirkungen auf unser Wohlbefinden. Zuerst einmal kann diese Atemtechnik Dich schneller einschlafen lassen und so für einen erholsamen Schlaf sorgen. Ein guter Schlaf ist entscheidend für die kognitive Leistung und allgemeine Gesundheit, daher ist dies ein erheblicher Vorteil für alle, insbesondere für Highperformer, die ihre Leistungsfähigkeit maximieren wollen.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Atemübungen, wie die 4-7-8-Technik, die Schlafqualität verbessern und das Stresslevel reduzieren können. Dies kann Dir helfen, wenn Du mit einer Schlafstörung zu kämpfen hast.

Darüber hinaus kann die Technik dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Sie ist wie ein natürliches Beruhigungsmittel und kann Dir beim Einschlafen helfen

Stress und Angstzustände lindern.

Zweitens, indem sie hilft, unseren Geist zu beruhigen und unser Nervensystem auszugleichen, kann die 4-7-8 Atmung Angstzustände und Panikattacken lindern. Durch die beruhigende Wirkung erlangst Du langfristig gesehen eine höhere Stressresistenz. Wenn es darum geht, Burnout zu vermeiden, kann das bewusste Steuern der Atmung ein starkes Werkzeug sein, um Stress zu reduzieren und die allgemeine Widerstandsfähigkeit zu erhöhen.

Verbesserung der kognitiven Funktionen

Schließlich hat die verbesserte Sauerstoffversorgung, die durch die Technik erreicht wird, auch Auswirkungen auf unsere Energie und Vitalität. Sie kann uns helfen, uns belebter und energischer zu fühlen, was letztlich dazu beiträgt, dass wir unser Bestes geben können. Dies verbessert Deine kognitiven Funktionen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die 4-7-8 Atemtechnik eine kraftvolle Methode ist, um sowohl unsere körperliche als auch unsere mentale Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Atemarbeit im Performance Coaching

Im FitToPerform Performance Coaching dreht sich alles um die Optimierung unserer Fähigkeiten und das Erreichen unserer vollen Potenziale. Aber hast Du jemals darüber nachgedacht, dass der Schlüssel zu Spitzenleistungen in etwas so Grundlegendem wie Deiner Atmung liegen könnte?

Wir atmen ständig, oft ohne uns dessen bewusst zu sein. Aber wenn wir lernen, unsere Atmung bewusst zu kontrollieren und Techniken wie die 4-7-8 Atemtechnik anzuwenden, kann dies eine enorme Wirkung auf unsere Leistung haben. Von der Beruhigung des Geistes bis zur Verbesserung unserer körperlichen Reaktion auf Stress, Atmungsübungen können ein wirkungsvolles Werkzeug in unserem Performance Coaching Arsenal sein.

Es geht nicht nur darum, härter zu arbeiten, sondern klüger zu arbeiten. Und manchmal kann das so einfach sein, wie das Ein- und Ausatmen.

Durch das Kombinieren der 4-7-8 Atemtechnik mit positiven Affirmationen können wir unsere mentale Stärke verbessern und einen ruhigeren und fokussierteren Geisteszustand fördern.

Breath is the power behind all things… I breathe in and know that good things will happen.Tao Porchon-Lynch

Schritt für Schritt Anleitung zur 4-7-8-Atmung

Du bist vielleicht unsicher, wie Du mit der 4-7-8-Methode beginnen sollst. Keine Sorge, die 4-7-8-Methode ist einfach zu erlernen und kann überall und jederzeit durchgeführt werden. Ob sitzen oder liegen, mache es Dir gemütlich. Hier ist eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, um Dich zu unterstützen.

1. Atme bei geschlossenem Mund vier Sekunden lang durch die Nase ein. Dies ist der erste Schritt, um Deinen Atemrhythmus zu kontrollieren und Deinen Körper auf die Übung vorzubereiten.
2. Halte den Atem für sieben Sekunden an. Während dieser Phase hat der Sauerstoff mehr Zeit, durch Deinen Körper zu zirkulieren und fördert so die Entspannung. Dies ist der wichtigste Teil der Übung und erfordert etwas Übungszeitraum, um es richtigzumachen.
3. Atme acht Sekunden lang durch Deinen Mund aus. Während Du ausatmest, lege die Zungenspitze auf das Zahnfleisch direkt hinter Deinen oberen Vorderzähnen und presse die Luft durch Deine Lippen, sodass ein zischendes Geräusch entsteht. Spüre, wie sich die Spannungen in Deinem Körper lösen. Lasse Dir mit der Ausatmung Zeit.

Versuche, Deine Kiefermuskeln und Deine Schultern locker zu lassen. Wenn Du es gewohnt bist, Fäuste mit den Händen zu machen, öffne Deine Handflächen ein wenig, um Deine Hände zu entspannen.

4-7-8- vs. Box Breathing

Die 4-7-8 Atmung und Box Breathing sind beide effektive Atemtechniken zur Steuerung der Atmung und zur Förderung der Entspannung, aber es gibt einige Unterschiede.

Bei der Box Atmung folgst Du einem Muster von gleich langen Atemzyklen – Einatmen, Halten, Ausatmen und wieder Halten, jeder für die gleiche Dauer, ähnlich wie die vier Seiten einer Box. Sie ist besonders beliebt bei Hochleistungssportlern und Personen in Stresssituationen, da sie hilft, die Atmung zu regulieren und den Geist zu beruhigen.

Die 4-7-8 Atemtechnik hingegen legt besonderen Wert auf das Ausatmen, das länger als das Einatmen und Halten dauert. Dies betont die aktivierende Wirkung auf das Parasympathische Nervensystem und die damit verbundene tiefe Entspannung. Obwohl beide Techniken ihre spezifischen Vorteile haben, hängt die Wahl letztlich von Deinen persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen ab.

Fazit

Die 4-7-8-Atmung ist eine einfache und effektive Methode, um Stress abzubauen, schnell Schlaf zu finden, einer Panikattacke entgegen zu wirken und Deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wie bei jeder neuen Gewohnheit, kann es mehrere Wochen dauern, bis Du Dich an die Technik gewöhnt hast und Ergebnisse siehst. Aber mit Geduld und Beständigkeit wirst Du bald die positiven Auswirkungen dieser Atemtechnik auf Dein Körper und Geist bemerken.

Ich ermutige Dich, für zwei bis drei Wochen die Atmung in Deine tägliche Routine zu integrieren und selbst zu erleben, wie sie Dein Wohlbefinden verbessern kann. Denke daran, dass jeder Mensch einzigartig ist und es wichtig ist, auf Deinen Körper zu hören und die Technik so anzupassen, dass sie für Dich funktioniert.