Exercise Snacking: Warum Exercise Snacks Deine Fitness revolutionieren k├Ânnen

Keyfacts
  • Zeitsparend & Effektiv: Exercise Snacks sind kurze Trainings, die leicht in den Alltag integriert werden k├Ânnen und die Fitness effektiv steigern
  • Flexibel & Anpassungsf├Ąhig: Sie bieten Flexibilit├Ąt und k├Ânnen ├╝berall und jederzeit durchgef├╝hrt werden, was sie ideal f├╝r einen gesch├Ąftigen Lebensstil macht.
  • Gesundheitliche Vorteile: Regelm├Ą├čig ausgef├╝hrt k├Ânnen Sie die negativen Auswirkungen langer Sitzzeiten reduzieren und Deine allgemeine Fitness verbessern.
Bist Du bereit, Deinen Fitnessweg auf eine neue, flexible und effektive Weise zu beschreiten? Entdecke die Kraft von „Exercise Snacking“ – kurze, einfache Mini-Workouts, die in Deinen Alltag integriert werden und Dich ganz nebenbei fit werden lassen. In diesem Artikel erf├Ąhrst Du, was dieser Sport-Trend ist, welchen Effekt er hat und wie Du ihn in Deinen Alltag integrieren kannst.

Warum Exercise Snacking Deine Fitness verbessern kann

Was ist ein Exercise Snack?

Du f├╝hlst Dich oft zu besch├Ąftigt, um eine volle Trainingseinheit in Deinen Tag zu integrieren. Hier kommen Exercise Snacks ins Spiel.

Exercise Snacks sind kurze, intensive Mini Workouts, die Du in Deinen Alltag einbauen kannst, ohne daf├╝r extra Zeit einplanen zu m├╝ssen.

Dein Zeiteinsatz ist gering und die kannst Sie ├╝berall durchf├╝hren. Sie erinnern ein wenig an HIIT-Training oder Tabata (20 Sekunden Belastung – 20 Sekunden Pause). Studien haben gezeigt, dass diese kurzen, aber intensiven Sporteinheiten dazu beitragen k├Ânnen, Deine Fitness zu verbessern.

Das Prinzip kleinen Trainingseinheiten ist einfach.

Die FitToPerform Tipps f├╝r Exercise Snacks
  • Du w├Ąhlst eine ├ťbung, bei der Du einen m├Âglichst kleinen inneren Schweinehund ├╝berwinden musst und die Du ohne spezielle Ausr├╝stung durchf├╝hren kannst
  • Dann f├╝hrst Du diese ├ťbung f├╝r ein paar Minuten mit hoher Intensit├Ąt durch. Halte die Dauer der Belastung bei unter 5 Minuten
  • Nimm 3 Exercise Snacks am Tag. F├╝r jeden s├╝ndigen und kolorienreichen Snack addiere 1 Einheit dazu ;)

Die Hauptsache ist, dass Du regelm├Ą├čig aktiv wirst, um Deine Muskeln zu st├Ąrken und Dein Herzkreislaufsystem fit zu bekommen. Egal welche ├ťbungen Du machst, solange sie korrekt ausgef├╝hrt werden, bist Du auf der richtigen Seite. Du m├Âchtest nicht viele Kalorien verbrennen, Du m├Âchtest Deinen Stoffwechsel ankurbeln. Ein 10 Sekunden Sprint reicht daf├╝r

Alles, was Deine Herzfrequenz in die H├Âhe bringt, oder auch Deine Muskulatur innerhalb von kurzer Zeit intensiv beansprucht, ist absolut der richtige Weg.

Machen diese Mini-Workouts wirklich einen Unterschied?

Du fragst Dich vielleicht, ob so eine kurze Trainings-Session wirklich einen Unterschied macht. Die Antwort ist ein klares Ja.

Eine Studie der McMaster University in Kanada hat gezeigt, dass kurze, intensive ├ťbungseinheiten, die ├╝ber den Tag verteilt sind, genauso effektiv sein k├Ânnen wie eine l├Ąngere, kontinuierliche Trainingseinheit. Die Teilnehmer der Untersuchung, die Exercise Snacks durchf├╝hrten, zeigten eine signifikante Verbesserung ihrer kardiorespiratorischen Fitness und ihrer Insulinsensitivit├Ąt. Das sind gute Neuigkeiten!

Das passiert dabei in Deinem K├Ârper

Die Bewegungseinheiten steigern nicht nur Deine k├Ârperliche Fitness, sondern verbessern auch Deine mentale Gesundheit. Durch die regelm├Ą├čige Bewegung wird Dein K├Ârper mit Sauerstoff versorgt und Endorphine werden freigesetzt, die Dich gl├╝cklich machen. Das kurze Training kann auch das Risiko f├╝r Bluthochdruck und Diabetes senken. Sie k├Ânnen R├╝ckenbeschwerden verhindern oder lindern.

Und das Beste: Du kannst sie ganz einfach in Deinen Alltag integrieren, musst daf├╝r nicht ins Fitnessstudio gehen, sondern kannst im B├╝ro oder zu Hause bleiben.

Konkrete Beispiele

Du bist neugierig geworden und m├Âchtest endlich damit loslegen, aber Dir fehlen konkrete Ideen? Es gibt unz├Ąhlige M├Âglichkeiten.

Hier sind einige Beispiele:

  • Treppensteigen: Entscheide Dich f├╝r die Treppe! Es ist ein gro├čartiges Cardio-Training und st├Ąrkt die Beinmuskulatur. Eine Studie der McMaster University zeigte, dass kurzes, intensives Treppensteigen die kardiorespiratorische Fitness verbessert.
  • Mountain climbers: Diese ├ťbung ist ein hervorragendes Ganzk├Ârpertraining, das nicht nur die Bauchmuskulatur st├Ąrkt, sondern auch die Ausdauer verbessert und die Beweglichkeit und Koordination f├Ârdert.
  • Kniebeugen / Squats: Steh auf und mach ein paar Kniebeugen direkt an Deinem Schreibtisch. Kniebeugen sind effektiv f├╝r den Aufbau von Bein- und Ges├Ą├čmuskulatur und k├Ânnen die Durchblutung f├Ârdern.
  • Wandsitz: Finde eine freie Wand und f├╝hre einen Wandsitz f├╝r 30-60 Sekunden durch. Wandsitzen st├Ąrkt die Oberschenkelmuskulatur und kann ├╝berall durchgef├╝hrt werden.
  • Liegest├╝tze: F├╝hre eine Reihe von Liegest├╝tzen durch, um Deine Brust-, Schulter- und Armmuskulatur zu st├Ąrken. Liegest├╝tze sind eine der effektivsten ├ťbungen f├╝r den Oberk├Ârper und k├Ânnen ├╝berall durchgef├╝hrt werden.
  • High Knees: F├╝hre eine Minute lang High Knees aus, um Dein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. High Knees sind eine intensive Cardio-├ťbung, die auch die Beinmuskulatur st├Ąrkt.
  • Plank: Halte eine Plank-Position f├╝r 30-60 Sekunden, um Deine Rumpfmuskulatur zu st├Ąrken. Planks sind eine der effektivsten ├ťbungen zur St├Ąrkung der gesamten Rumpfmuskulatur.
  • Jumping Jacks (Hampelm├Ąnner): F├╝hre eine Minute lang Jumping Jacks aus, um Dein Herz-Kreislauf-System zu stimulieren und Kalorien zu verbrennen. Jumping Jacks sind eine einfache und spa├čige ├ťbung, die den ganzen K├Ârper trainiert. Es muss nicht immer eine lange Joggingrunde sein.

Du fragst Dich jetzt, WANN?

Hier ein paar konkrete Anwendungsf├Ąlle

  • Zu Hause nach Feierabend: Du k├Ânntest zum Beispiel w├Ąhrend der Werbepause Deiner Lieblingssendung aufstehen und eine Reihe von Kniebeugen oder Liegest├╝tzen machen.
  • In der Mittagspause: Du k├Ânntest w├Ąhrend Deiner Mittagspause ein paar Minuten intensives Treppensteigen einlegen. Selbst das schnelle Gehen um den Block kann als Snack dienen.
  • Im B├╝ro: Nutze eine kurze, Kreativpause, um in die Teek├╝che zu gehen und dort schnell 10-20 Kniebeugen zu machen. Dann geh wieder strammen Schritten zur├╝ck an Deinen Schreibtisch und mache erneut 10-20 Kniebeugen
  • Im Home Office: Lege auch hier eine kurze Pause ein, ├Âffne das Fenster und mache 30-50 Hampelm├Ąnner. Das macht auch den Kopf frei.

Diese Snacks lassen sich auch wunderbar in den Alltag integrieren!

Beispiele f├╝r Exercise Snacks

3 Vorteile dieses Konzeptes

Vorteil 1: Zeitersparnis

Einer der gr├Â├čten Vorteile┬áist die Zeitersparnis. W├Ąhrend ein l├Ąngeres Workout oft eine erhebliche Zeitinvestition erfordert, k├Ânnen die ├ťbungen in wenigen Minuten durchgef├╝hrt werden. Dies macht sie ideal f├╝r Menschen mit einem vollen Terminkalender, die Schwierigkeiten haben, l├Ąngere Zeitr├Ąume f├╝r das Training zu finden.

Vorteil 2: Flexibilit├Ąt und Anpassungsf├Ąhigkeit

Exercise Snacks sind extrem flexibel und k├Ânnen leicht an den individuellen Lebensstil angepasst werden. Sie k├Ânnen zu jeder Tageszeit und an jedem Ort durchgef├╝hrt werden, ohne dass eine spezielle Ausr├╝stung oder ein Fitnessstudio ben├Âtigt wird. Dies steht im Gegensatz zu l├Ąngeren Workouts, die oft eine spezifische Umgebung und Ausr├╝stung erfordern.

Vorteil 3: Reduzierung von Sitzzeiten

Exercise Snacks sind besonders effektiv, um die negativen Auswirkungen langer Sitzzeiten zu bek├Ąmpfen. Indem man regelm├Ą├čig kurze Bewegungsphasen in den Tag einbaut, f├Ârdert man die Durchblutung und verhindert die Muskelsteifheit, die oft mit langen Sitzperioden einhergeht. L├Ąngere Workouts, obwohl effektiv, bieten nicht die gleiche M├Âglichkeit, die sitzende Zeit ├╝ber den Tag hinweg zu unterbrechen.

Wie kann ich mich dazu motivieren, dieses Mini Workout zu machen?

Du findest es schwierig, Dich zur Durchf├╝hrung dieser kurzen Trainingseinheiten zu motivieren.

Es gibt verschiedene Strategien, die Dir dabei helfen k├Ânnen.

Eine M├Âglichkeit ist, dieses Mini Workout in Deine t├Ągliche Routine zu integrieren. Du k├Ânntest zum Beispiel immer nach dem Mittagessen einen kurzen Spaziergang machen oder w├Ąhrend der Werbepause Deiner Lieblingssendung ein paar ├ťbungen durchf├╝hren.

Eine andere Strategie k├Ânnte sein, Dir kleine Belohnungen zu g├Ânnen, wenn Du Dein Mini Workout durchf├╝hrst. Das k├Ânnte etwas so Einfaches sein wie ein leckeres St├╝ck Obst oder ein paar Minuten Zeit, um Dein Lieblingsbuch zu lesen.

In meiner Arbeit als Performance Coach habe ich gesehen, wie diese kleinen Ver├Ąnderungen einen gro├čen Unterschied machen k├Ânnen. Ein Klient von mir, der einen sehr hektischen Arbeitsalltag hatte, konnte durch die Einf├╝hrung von Exercise Snacks nicht nur seine Fitness verbessern, sondern auch sein Stresslevel senken. Er fand, dass diese kurzen Trainingseinheiten ihm halfen, sich zu fokussieren und seine Produktivit├Ąt zu steigern.

Zusammenfassend l├Ąsst sich sagen, dass dieses Mini Workout eine einfache und effektive M├Âglichkeit sind, mehr Bewegung in Deinen Tag zu integrieren.

Sie erfordern wenig Zeit, keine spezielle Ausr├╝stung und k├Ânnen an jedem Ort durchgef├╝hrt werden. Und das Beste daran ist, dass sie wirklich funktionieren. Also, warum nicht heute noch mit Deinem ersten Exercise Snack beginnen?

Fazit

Exercise Snacks sind eine innovative und machbare Methode, um die k├Ârperliche Aktivit├Ąt zu erh├Âhen und die Gesundheit und Fitness zu verbessern. Sie sind flexibel, anpassungsf├Ąhig und k├Ânnen leicht in den Alltag integriert werden. Ob Du nun ein paar Hampelm├Ąnner machst, w├Ąhrend Du auf den Kaffee wartest, oder eine schnelle Runde um den Block drehst, bevor Du zur Arbeit gehst – jede Bewegung z├Ąhlt. Also, warum nicht heute mit Deinem ersten Exercise Snack beginnen? Dein K├Ârper wird es Dir danken!

Ich hoffe, dieser Artikel hat Dir einen guten Einblick in die Welt der Exercise Snacks gegeben. Wenn Du weitere Fragen hast oder Unterst├╝tzung bei der Integration dieser Art von Workout in Deinen Alltag ben├Âtigst, z├Âgere nicht, mich zu kontaktieren. Als erfahrener Performance Coach und Personal Trainer stehe ich Dir gerne zur Seite. Gemeinsam k├Ânnen wir Deine Fitness auf das n├Ąchste Level bringen!

Call To Action - Online Personal Training
Weiterf├╝hrende Literatur
  1. Do stair climbing exercise ÔÇťsnacksÔÇŁ improve cardiorespiratory fitness? ÔÇô https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2018-0675#.XEdGEM-pHOQ
├ťber den Autor : Tim Metzner
Avatar vonTim Metzner

Tim, seit 2004 Personal Trainer und Performance Coach, verbindet Kreativit├Ąt und Wissbegierde in seiner Arbeit. Sein Hauptziel ist es, dass Du Dich nach jeder Trainingseinheit besser f├╝hlst als zuvor. Tauche ein in ein individuell abgestimmtes Coaching, das Dich sowohl k├Ârperlich als auch mental st├Ąrkt. Lasse Dich sich von Tims Passion inspirieren.