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Proteinarme Diäten: Warum sie in die falsche Richtung führen

Viele denken, proteinarme Diäten würden ein längeres Leben ermöglichen. Studien mit Mäusen zeigen das auch. Wenn die Mäuse weniger Protein und mehr Kohlenhydrate fraßen, lebten sie bis zu 30% länger.

Der vermutete Mechanismus bei Mäusen

Der vermutete Mechanismus ist, dass Protein den mTOR-Signalweg aktiviert. mTOR stimuliert Muskelwachstum und -aufbau. Wenn wir also Protein reduzieren, bremsen wir mTOR und alteren langsamer. Das klingt erstmal logisch.

Warum der Mechanismus beim Menschen nicht funktioniert

Bei Menschen ist das aber anders. Hier ist mehr Muskelkraft mit einer längeren Lebenserwartung verbunden. Jede Altersgruppe profitiert davon, ihre Muskelmasse und -kraft zu erhalten.

Mit zunehmendem Alter bauen wir nämlich Muskulatur ab. Ab dem 40. Lebensjahr verlieren wir etwa 1% Muskelmasse pro Jahr. Ohne Gegenmaßnahmen nimmt dieser Effekt im Alter noch zu.

Reduziert man nun auch noch das Protein in der Nahrung, beschleunigt das den Muskelabbau enorm. Dadurch steigt das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verfrühten Tod.

Die tatsächlichen Empfehlungen für optimales Protein

Aus diesem Grund empfehlen die klinischen Leitlinien 1,4-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das maximiert Deine Muskelkraft und -masse. Eine gleichmäßige Proteinzufuhr über den Tag ist dabei am besten.

Neuere Studien zeigen sogar, dass 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht optimal für den Muskelaufbau sind. Je mehr Protein, desto geringer auch die Sterblichkeit.

Also iss lieber mehr Protein, wenn Du länger leben willst! Verteile es idealerweise auf 4-5 Mahlzeiten über den Tag.

Metformin für Nicht-Diabetiker: Die Anti-Aging-Enttäuschung

Metformin ist ein Medikament, das Diabetikern verschrieben wird. Es senkt den Blutzucker und verbessert die Insulinsensitivität.

Mäusestudien in den 2000er Jahren zeigten, dass es auch bei gesunden Mäusen die Lebenserwartung ganz erheblich erhöhte. Metformin schien ein Anti-Aging-Wundermittel zu sein.

Der vermutete Wirkmechanismus bei Mäusen

Der Mechanismus war, dass Metformin indirekt mTOR und IGF-1 hemmt. Dadurch sollte ähnlich wie bei proteinarmer Ernährung das Altern verlangsamt werden.

Warum Metformin beim Menschen versagt

Beim Menschen konnte das aber nicht bestätigt werden. Große Studien wie die Diabetes Prevention Program Studie mit über 3000 Teilnehmern fanden keinerlei Nutzen von Metformin bei Nicht-Diabetikern.

Es gab keine positiven Effekte auf Sterblichkeit, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Metformin ist also kein Anti-Aging-Wundermittel für Gesunde.

Die Schattenseiten von Metformin

Gleichzeitig schwächt Metformin den Muskelaufbau und die Testosteronwerte. In Kombination mit proteinarmer Ernährung ist das hochgradig schädlich.

Als gesunder Mensch solltest Du also die Finger von Metformin lassen. Es gibt keine Hinweise, dass es Deine Lebenserwartung verlängern kann. Im Gegenteil: Es erhöht sogar Dein Risiko für Muskelschwund und altersbedingte Gesundheitsprobleme.

Intermittierendes Fasten: Vorsicht vor dem Muskelabbau

Intermittierendes Fasten liegt im Trend. Dabei fastet man täglich für 16 oder mehr Stunden am Stück. Viele schwören darauf und glauben, dass es die Lebenserwartung erhöht.

Die Theorie dahinter beim Fasten

Die Theorie ist, dass intermittierendes Fasten Autophagie aktiviert. Dabei werden geschädigte Zellbestandteile abgebaut und entsorgt. Bei Mäusen kann Fasten Autophagie in der Tat deutlich steigern.

Kein zusätzlicher Nutzen gegenüber Kalorienreduktion

Eine große Übersichtsstudie mit Daten von über 4000 Menschen fand aber keinen zusätzlichen Nutzen gegenüber einfacher Kalorienreduktion.

Die wenigen Effekte lassen sich also allein durch die geringere Kalorienaufnahme erklären. An sich bringt intermittierendes Fasten keinerlei Vorteile.

Fasten führt zum Muskelabbau

Ganz im Gegenteil: Oft führt Fasten auch zu wenig Protein über den Tag verteilt. Ohne ausreichend Protein stimuliert Fasten den Abbau von Muskelmasse.

Mehrere Übersichtsstudien zeigen: Intermittierendes Fasten ist suboptimal für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur.

So verhinderst Du Muskelabbau beim Fasten

Wenn Du fasten willst, achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr von mind. 1,6 g pro kg Körpergewicht über den Tag. Verteile das Protein auf mehrere Mahlzeiten. Ansonsten lässt Du das Fasten besser bleiben.

Resveratrol: Das vermeintliche Anti-Aging-Wundermittel

Resveratrol ist ein Inhaltsstoff in Rotwein. Es hat sich einen Ruf als Anti-Aging-Wundermittel erworben.

Die ursprünglichen Studien in den 2000er Jahren waren aber fehlerhaft und teils sogar gefälscht. Trotzdem wurde Resveratrol als neues Super-Anti-Aging-Mittel gehandelt.

Weder Mäuse noch Menschen profitieren

Inzwischen zeigen sowohl Mäuse- als auch Humanstudien ganz klar: Resveratrol hat keinerlei gesundheitlichen Nutzen.

Es konnten keine positiven Effekte auf Alterungsprozesse, Krankheiten oder die Lebenserwartung festgestellt werden. Resveratrol ist kein Anti-Aging-Wundermittel.

Resveratrol schadet mehr, als es nützt

Mehr noch: Resveratrol erwies sich in Humanstudien sogar als schädlich. Selbst in niedriger Dosierung von nur 250 mg pro Tag hemmt es den Muskelaufbau. Es senkt auch die Testosteronproduktion.

Resveratrol stresst die Körperzellen also eher, als dass es sie stärkt. Die Theorie, ein wenig oxidativer Stress wäre positiv, ist schlicht falsch.

Als gesunder Mensch brauchst Du definitiv kein Resveratrol zu supplementieren! Es gibt keine Hinweise auf einen Nutzen, aber viele auf Schäden.

Antioxidantien: Mehr ist nicht immer besser

Antioxidantien wie Vitamin C und E stehen ebenfalls hoch im Kurs. Sie sollen vor Krebs und Herzerkrankungen schützen.

Dafür nehmen viele Menschen sehr hohe Dosen dieser Nährstoffe als Nahrungsergänzung ein. Bis zu 1000 mg Vitamin C pro Tag sind keine Seltenheit.

Kein gesundheitlicher Nutzen nachgewiesen

Humanstudien fanden dafür aber keinerlei Belege. Weder für Krebs noch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gab es Vorteile durch die Supplementierung.

Ganz im Gegenteil: Hohe Dosen Vitamin E erhöhten in Studien sogar die Sterblichkeit. Mehr ist also nicht immer besser.

Antioxidantien können Sport hemmen

Zudem können hochdosierte Antioxidantien die positiven Effekte von Sport hemmen. Sport erzeugt freie Radikale, die die Anpassung an Belastung stimulieren. Antioxidantien unterdrücken diese Radikale.

Den richtigen Mittelweg finden

Stattdessen ist eine ausgewogene Balance zwischen Anti- und Prooxidantien wichtig. Die erreichst Du am besten durch eine abwechslungsreiche Ernährung.

Übertreib es nicht mit den Antioxidantien. Weniger ist hier manchmal mehr.

Was die Prävention wirklich empfiehlt

Die Leitlinien zur Präventivmedizin empfehlen etwas ganz anderes als die zuvor genannten Strategien:

• Viel Protein durch die Nahrung, mindestens 1,6 g pro kg Körpergewicht
• Vollwertige Lebensmittel für eine abwechslungsreiche Ernährung
• Regelmäßige Bewegung und Krafttraining zum Muskelaufbau
• Ausreichend guter Schlaf von 7-9 Stunden pro Nacht
• Kontinuierlicher Aufbau von Muskelmasse und -kraft

Das klingt doch viel sinnvoller, oder? Sport, gesunde Ernährung und Erholung sind der Schlüssel zu einem langen, gesunden Leben.

Ich hoffe, das war hilfreich. Überleg Dir gut, welche Empfehlungen Du befolgen willst. Die Wissenschaft gibt uns heute tolle Hinweise.

Alles Gute und bleib gesund!